La composición de fibras musculares, clave en el rendimiento deportivo, se ha convertido en un tema de alto debate en el mundo del ejercicio. Nuestro cuerpo alberga una variedad de tipos de fibras musculares que se ajustan a un continuo desde lentas hasta muy rápidas, y su identificación se realiza comúnmente mediante el análisis de la composición de la cadena pesada de miosina (MHC).
La pregunta que suelo escuchar es: ¿Puedo cambiar el tipo de fibras que tienen mis músculos?
Antes de responder la pregunta, es importante que analicemos el tipo de fibras musculares, para comprender el porqué es importante la proporción de fibras que poseemos.
Estas fibras no solo se clasifican según su MHC, sino que presentan diferencias estructurales y funcionales intrínsecas incluso dentro del mismo tipo. Para evaluar este fenómeno, se han utilizado distintas técnicas, como el análisis de homogeneizados musculares, análisis histológicos de secciones de tejido y el análisis electroforético de isoformas de MHC en fibras individuales. Cada técnica presenta fortalezas y limitaciones, desde proporcionar una visión general hasta permitir una identificación precisa de fibras híbridas.
Considerando lo recién mencionado, según el conocimiento actual, existen cuatro tipos de fibras musculares:
Fibras tipo l: Fibras de “contracción lenta”, poseen alta capacidad oxidativa, también llamadas fibras rojas.
Fibras tipo lla: Fibras de “contracción rápida”, se pueden contraer entre 3 a 5 veces más rápido que las tipo 1, también llamadas fibras blancas.
Fibras tipo llx: Fibras llamadas “ultra rápidas” o glucolíticas rápidas, altamente fatigables, pero con potencial de producción de fuerza muy alto, son las de mayor diámetro.
Fibras híbridas: Fibras que poseen aspectos de más de un tipo de fibras
El entrenamiento desempeña un papel crucial en la plasticidad de las fibras musculares. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de potencia parecen inducir cambios en la composición de las fibras musculares. Mientras que el entrenamiento de resistencia a menudo promueve un cambio hacia una mayor proporción de fibras de tipo I, el entrenamiento de potencia muestra una transición hacia fibras de tipo IIa. Por otro lado, el entrenamiento de sprint parece impulsar una transición bidireccional hacia fibras de tipo IIa.
Incluso, considerando la literatura actual, podríamos concluir que que el entrenamiento de resistencia, sprint y potencia si es realizado a velocidades más lentas con cargas relativamente altas (>70% del máximo de una repetición) produce un cambio de las fibras a tipo II.
Sin embargo, lamentablemente la investigación longitudinal en atletas de élite es limitada, lo que dificulta la extrapolación de los hallazgos a entrenamientos a largo plazo en poblaciones altamente entrenadas. Además, factores genéticos también influyen en la distribución de fibras musculares, lo que subraya la complejidad de este campo de estudio.
Para finalizar, según la información manejada por la evidencia científica actual, se puede llegar a las siguientes 5 conclusiones para responder a la pregunta inicial:
l. La capacidad innata afectará cómo un individuo se desempeña en diferentes deportes/tareas, y la composición de tipos de fibras probablemente juega un papel importante desde una perspectiva fisiológica.
ll. La evidencia sugiere que las fibras musculares tienen la capacidad de experimentar transición entre tipos de fibras, desde híbridas hasta fibras puras, y entre tipos de fibras. La habilidad para discernir híbridos es necesaria para tener un alto grado de confianza en hallazgos relacionados con la distribución de tipos de fibras.
lll. Dada la escasez de evidencia sobre el curso temporal de la adaptación a largo plazo (>16 semanas), se pueden extraer pocas inferencias de planificación/periodización a largo plazo a partir de la literatura actual sobre transición de tipos de fibras. Sin embargo, probablemente sería prudente mantener algunas de las características de fuerza-velocidad específicas de la tarea/deporte en cuestión.
lV. Las prácticas de reducción progresiva son útiles para permitir una transición hacia un tipo de fibra más rápida. Algunas evidencias emergentes sugieren un fenómeno de "sobrepaso" en el que las fibras de tipo IIx alcanzan niveles posteriores a la reducción superiores a lo que se esperaría con solo descanso. Esto puede permitir que un atleta sea más explosivo para un evento dado. Por lo tanto, la reducción progresiva puede presentar una estrategia viable para atletas de potencia y resistencia para mejorar el rendimiento.
V. Más investigaciones ayudarán a dilucidar las diferencias en la plasticidad de tipos de fibras en otros músculos, la especificidad regional, la adaptabilidad a largo plazo y otras consideraciones prácticas, como estrategias nutricionales y de entrenamiento.
Conclusión, la proporcionalidad y el tipo de fibras presentes en el músculo puede cambiar con el entrenamiento, contrario a lo que se creía hace algunas décadas atrás, sin embargo, hay que considerar los factores genéticos individuales del sujeto.
Bibliografía
(1)Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel, Switzerland), 9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
(2)Wilson, J. M., Loenneke, J. P., Jo, E., Wilson, G. J., Zourdos, M. C., & Kim, J. S. (2012). The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. Journal of strength and conditioning research, 26(6), 1724–1729. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318234eb6f