Más allá de su papel en el horneado y la limpieza, el bicarbonato de sodio muestra cualidades en la optimización del rendimiento deportivo. En el vasto panorama de los suplementos deportivos, ha permanecido en las sombras del reconocimiento general, a menudo relegado a un segundo plano en comparación con los suplementos más populares.
La realidad es, que el bicarbonato de sodio como suplemento deportivo está ampliamente evidenciado, incluso la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) se posiciona al respecto y nos proporciona las siguientes conclusiones:
- La suplementación con bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, diversos deportes de combate, como boxeo, judo, karate, taekwondo y lucha, así como en ciclismo de alta intensidad, carrera, natación y remo. Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio están mayormente establecidos para tareas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos.
- El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento tanto en ejercicios de una sola serie como en ejercicios de múltiples series.
- El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento tanto en ejercicios de una sola serie como en ejercicios de múltiples series.
- Para los protocolos de suplementación de dosis única, parece que 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio es la dosis mínima necesaria para experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio. La dosis óptima de bicarbonato de sodio para efectos ergogénicos parece ser de 0,3 g/kg. Dosis más altas (por ejemplo, 0,4 o 0,5 g/kg) pueden no ser necesarias en protocolos de suplementación de dosis única, ya que no proporcionan beneficios adicionales (en comparación con 0,3 g/kg) y están asociadas con una mayor incidencia y gravedad de efectos secundarios adversos.
- Para los protocolos de suplementación de dosis única, el momento recomendado para la ingesta de bicarbonato de sodio es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición.
- Los protocolos de varios días de suplementación con bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio. La duración de estos protocolos generalmente oscila entre 3 y 7 días antes de la prueba de ejercicio, y una dosis total de bicarbonato de sodio de 0,4 o 0,5 g/kg por día produce efectos ergogénicos. La dosis diaria total comúnmente se divide en dosis más pequeñas, ingeridas en varios puntos a lo largo del día (por ejemplo, de 0,1 a 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio consumido en el desayuno, almuerzo y cena). El beneficio de los protocolos de varios días es que podrían ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por el bicarbonato de sodio el día de la competición.
- El uso a largo plazo de bicarbonato de sodio (por ejemplo, antes de cada sesión de entrenamiento) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un aumento en el tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.
- Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato de sodio son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y la gravedad de los efectos secundarios varían entre individuos y dentro de ellos, pero generalmente son bajos. Sin embargo, estos efectos secundarios después de la suplementación con bicarbonato de sodio podrían afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Ingerir bicarbonato de sodio (i) en dosis más pequeñas (por ejemplo, 0,2 g/kg o 0,3 g/kg), (ii) alrededor de 180 minutos antes del ejercicio o ajustando el tiempo según las respuestas individuales a los efectos secundarios, (iii) junto con una comida alta en carbohidratos y (iv) en cápsulas con recubrimiento entérico son posibles estrategias para minimizar la probabilidad y gravedad de estos efectos secundarios.
- La combinación de bicarbonato de sodio con creatina o beta-alanina puede producir efectos adicionales en el rendimiento del ejercicio. No está claro si combinar bicarbonato de sodio con cafeína o nitratos produce beneficios adicionales.
- El bicarbonato de sodio mejora principalmente el rendimiento del ejercicio debido a una serie de sus efectos fisiológicos. Sin embargo, una parte del efecto ergogénico del bicarbonato de sodio parece ser impulsado por el efecto placebo.
Por ende, para ciertos casos específicos, la suplementación con bicarbonato de sodio puede ser lo que nos está faltando, donde los más beneficiados son deportes de combate y/ó moderada a corta duración. Y tú ¿conocías la suplementación con bicarbonato de sodio?
Bibliografía
(1) Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w